Ansiedade e o medo

“Me ajude! Socorro!”

A expressão facial do medo é caracterizada por algumas mudanças faciais distintas que incluem: eriçamento de sobrancelhas, abertura dos olhos, boca aberta, sudorese, tensão na mandíbula e tensão no pescoço. Essas mudanças são uma resposta natural do corpo e ajudam a preparar o corpo para lidar com uma situação ameaçadora. É uma emoção desencadeada quando há uma percepção de perigo ou ameaça, sendo este real ou imaginário, pode ser antecipado, esperado ou mal interpretado. Ou seja, a raiz do medo é a possibilidade de dor física ou emocional.

Paul Ekman é um psicólogo americano que é conhecido por suas pesquisas sobre emoções e expressões faciais. Ele propôs a existência de seis emoções universais que são expressas e reconhecidas em todas as culturas humanas. Essas são consideradas universais, porque são expressas e reconhecidas em diferentes lugares no mundo, independentemente de língua, raça, religião ou outras diferenças culturais. Ekman propôs que elas são inatas e evoluíram para ajudar os seres humanos a lidar com situações perigosas e a se comunicar com os outros, formando a base para sentimentos mais complexos, que geralmente combinam mais de uma emoção básica.

O medo, assim como todas as outras emoções universais (alegria, raiva, tristeza, nojo), são naturais e essenciais para nossa vida. É comum confundir-se uma reação emocional forte com um "surto", mas precisamos saber diferenciar, pois as emoções fazem parte do dia a dia, e são importantes para nossa vida.

A ansiedade no caso é um tipo especifico de medo. É o medo de algo que ainda esta por vir, medo de que algo vá acontecer num futuro próximo. E, ao contrário do que o senso comum pensa, a ansiedade pode ser positiva. Assim como o estresse, em níveis baixos a ansiedade melhora nosso desempenho e tem a função do nos preparar e motivar a nos adaptar. 

Por exemplo se há um aluno que deve realizar uma prova importante na semana seguinte. Caso sinta uma ansiedade leve, isso o motivará a estudar e se preparar para a prova. Caso o aluno não se sinta nada ansioso para a prova, ou ele já está muito preparado, ou realmente não se importa com a nota que vai ganhar. Assim não estuda, não se prepara e as chances de ir mal na prova são grandes.

No mesmo exemplo do aluno e da prova, agora outro aluno sente um nível muito elevado de ansiedade. Dessa vez ele fica com insônia e com o pensamento acelerado sempre que pensa na prova, quando senta para estudar fica pensando em como vai se dar mal e não consegue se concentrar. Assim, evita estudar pra não se sentir ansioso. Nesse caso, a ansiedade elevada reduziu o desempenho desse aluno na prova.

Pode-se concluir que não é a ansiedade em si que é uma vilã, mas a forma como sentimos e reagimos a ela. Por isso neste artigo busco transformar a visão que a maioria das pessoas tem sobre a ansiedade. Vamos fornecer algumas informações sobre o medo e como ele é importante e no fim vamos passar algumas técnicas para lidar com crises de ansiedade.

Gatilhos

Emoções são causadas por algo que a Psicologia chama de GATILHOS EMOCIONAIS, que acontecem quando algo desencadeia uma reação emocional intensa e imediata, relacionada a eventos ou situações passadas que tenham criado uma ligação emocional. Este gatilho pode ser uma palavra, um cheiro, uma memória, que evoca emoções profundas e traz à tona pensamentos, sentimentos e comportamentos associados a uma experiência anterior.

Gatilhos podem ser inatos ou adquiridos. Entre os inatos, temos situações como perda repentina de equilíbrio (queda), objetos vindo rapidamente em nossa direção, répteis e perda de algo precioso. Já os gatilhos individuais estão relacionados a eventos específicos de nossa própria vida. Alguns gatilhos individuais podem ser formados ainda na infância e ficam registrados em nossa memória emocional, mesmo que não façam mais tanto sentido com o tempo. Outros gatilhos incluem: antecipação de um evento, memórias, imaginação, fala, instruções, violações de normas sociais, posturas emocionais e empatia.

Pessoas traumatizadas ou com algum transtorno geralmente têm gatilhos muito fortes que são difíceis de se conscientizar e evitar. O papel do psicólogo é identificar esses gatilhos e pensar junto ao paciente estratégias para lidar com eles. Podemos relacionar isso com o ambiente escolar, caso algo cause certas emoções nos alunos, como uma prova que gera ansiedade, podemos identificar esses gatilhos e junto da turma pensar em formas de lidar com a ansiedade que surge antes de uma prova.

Nascemos com medo de certos objetos universais, por exemplo formas reptilianas (algo que pareça ou seja um réptil). No entanto, uma única experiência negativa, como dor física, pode estabelecer novos objetos como gatilhos para o medo. Logo, a maioria dos gatilhos do medo são adquiridos através da aprendizagem, e resultam de experiências negativas anteriores. Isso torna a causa do medo particular; alguns têm medo de altura, outros de barata, outros do escuro. Contudo, segundo pesquisas, falar em público é considerado o maior medo dos seres humanos, inclusive superando o medo da morte.

Há pessoas que apreciam o medo: caçadores de emoções, aqueles que gostam de jogos que trazem medo, filmes de terror. O risco de dano em esportes extremos como o alpinismo envolve mais emoção e excitação, que o medo proporciona. Estas pessoas são “viciadas” em adrenalina. Isso não tira a importância dessa emoção que pode nos proteger em situações muito arriscadas. Portanto, é importante ter um equilíbrio entre o medo que nos salva, do medo que nos impede de conquistar nossos objetivos!

Resposta luta ou fuga

A resposta imediata ao medo é a de lutar, congelar ou fugir. Quando existem misturas de raiva e medo, a luta pode ser o resultado. A intensificação do medo ocorre quando a pessoa sente desamparo e despreparo para lidar com a ameaça. Ao agir contra a ela, tende a diminuir ou desaparecer, pois ser capaz de fazer algo ajuda a gerenciar o medo. Então, uma das táticas mais eficientes para superar o medo é pedir ajuda a quem confia e tentar resolver o que o aflige.

Formas construtivas de lidar com o medo

Existem várias maneiras construtivas de lidar com o medo, incluindo:

1. Aprender sobre o medo: Compreendendo o que o medo é e como funciona pode ajudar a diminuir o poder dele sobre nós.

2. Enfrentamento progressivo: Enfrentar o medo de forma gradual e controlada, permitindo-se a se acostumar a situações assustadoras aos poucos.

3. Exercício físico regular: Praticar atividade física regular pode ajudar a aliviar a tensão e o estresse causados pelo medo.

4. Respiração profunda: Aprender técnicas de respiração profunda e praticá-las regularmente pode ajudar a acalmar o corpo e a mente.

5. Falar com alguém de confiança: Compartilhar os medos com alguém de confiança, seja um amigo, familiar ou terapeuta, pode ajudar a processá-los e encontrar soluções construtivas.

6. Visualização positiva: Praticar imaginar situações assustadoras de forma positiva e controlada pode ajudar a enfrentar o medo.

Técnicas para lidar com crise de ansiedade

Técnica "54321"

A técnica "54321" é uma estratégia utilizada no campo da psicologia e terapia cognitivo-comportamental para lidar com a ansiedade em momentos de crise e promover o relaxamento. Essa técnica é projetada para ajudar as pessoas a se reconectarem com o ambiente ao seu redor e interromperem padrões de pensamento ansioso. Aqui está uma descrição geral da técnica:

1. Cinco coisas que você vê: Observe conscientemente cinco coisas ao seu redor. Pode ser qualquer coisa, desde objetos específicos até detalhes de seu ambiente. Concentre-se nos detalhes e cores, trazendo sua atenção para o momento presente.

2. Quatro coisas que você toca: Sinta quatro texturas diferentes ao seu redor. Pode ser a textura de sua roupa, a superfície de uma mesa, a sensação do ar em sua pele. Concentre-se nas sensações táteis para ancorar-se no presente.

3. Três coisas que você ouve: Ouça atentamente três sons ao seu redor. Pode ser o som do vento, vozes distantes, o tic-tac de um relógio. Concentre-se nos sons, permitindo que eles guiem sua atenção para o agora.

4. Duas coisas que você cheira: Preste atenção a dois cheiros ao seu redor. Isso pode ser o cheiro de comida, de produtos de limpeza, ou até mesmo o aroma natural do ambiente. Foque-se nessas sensações olfativas.

5. Uma coisa que você saboreia: Finalmente, concentre-se em uma sensação de sabor. Pode ser algo que você tenha comido recentemente ou até mesmo apenas o gosto residual na sua boca. Explore conscientemente essa sensação.

Essa técnica utiliza os sentidos para ancorar a mente no presente, afastando-a de pensamentos ansiosos sobre o futuro ou preocupações passadas. Ela é projetada para ser simples e eficaz em momentos de ansiedade. No entanto, é importante notar que diferentes técnicas funcionam de maneira diferente para cada pessoa, e, se a ansiedade persistir, é aconselhável buscar a orientação de um profissional de saúde mental.

Meditação Body Scan (Escaneamento Corporal):

A meditação Body Scan é uma prática mindfulness que envolve direcionar a atenção para diferentes partes do corpo, observando sensações físicas e promovendo a consciência corporal. Aqui está uma descrição geral dessa técnica:

1. Preparação:

- Encontre um lugar calmo e confortável para se sentar ou deitar. Feche os olhos se sentir-se à vontade.

- Inicie com algumas respirações profundas para relaxar.

2. Atenção à Sensação:

- Comece direcionando sua atenção para a parte mais distante do seu corpo, geralmente os dedos dos pés.

- Observe as sensações nessa área, como calor, frio, formigamento ou qualquer outra sensação.

3. Movimento Gradual:

- Lentamente, mova sua atenção para cima, passando por cada parte do corpo, como pés, tornozelos, panturrilhas, joelhos, coxas, e assim por diante.

- Observe qualquer tensão, desconforto ou relaxamento que possa estar presente em cada área.

4. Aceitação e Não Julgamento:

- Ao observar as sensações, pratique a aceitação e o não julgamento. Se você perceber desconforto, simplesmente observe sem tentar mudá-lo. Permita que as sensações fluam.

5. Consciência Respiratória:

- Ao concluir o escaneamento, leve sua atenção de volta à respiração por alguns momentos, antes de abrir os olhos, se estiverem fechados.

O Body Scan é uma técnica eficaz para promover relaxamento, reduzir a tensão muscular e aumentar a consciência corporal. A prática regular pode ajudar a desenvolver uma conexão mais profunda entre mente e corpo, contribuindo para o alívio do estresse e da ansiedade.

Quais são as etapas de um tratamento para problemas de ansiedade?

Caso os sintomas sejam intensos demais para serem controlados sozinhos, é indicado atendimento com um psicólogo para realização de tratamento adequado. O tratamento para problemas de ansiedade geralmente envolve uma abordagem integrada, que pode incluir diversas etapas. Abaixo estão breves descrições de cada uma delas:

1. Psicoeducação:

- Fornecer informações sobre a ansiedade, seus sintomas e causas. Ajuda a pessoa a entender o que está acontecendo e a normalizar suas experiências.

2. Identificação de Pensamentos Ansiosos:

- Reconhecer e compreender padrões de pensamento que contribuem para a ansiedade. Isso pode envolver a identificação de pensamentos automáticos negativos.

3. Correção de Erros Cognitivos:

- Trabalhar na correção de distorções cognitivas, como magnificação, minimização, pensamento dicotômico, personalização, atenção seletiva e supergeneralização.

4. Exposição a Preocupações:

- Gradualmente enfrentar e expor-se às fontes de ansiedade, ajudando a diminuir a resposta de medo condicionado.

5. Prevenção do Comportamento Preocupado:

- Desenvolver estratégias para prevenir e interromper padrões de comportamento relacionados à preocupação excessiva.

6. Solução de Problemas:

- Aprender técnicas eficazes para identificar e resolver problemas, contribuindo para uma sensação de controle sobre a vida.

7. Manejo do Tempo:

- Desenvolver habilidades de gerenciamento do tempo para reduzir o estresse associado a prazos e obrigações.

8. Treinamento em Relaxamento:

- Aprender e praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação, para reduzir a resposta ao estresse.

9. Treino de Habilidades Sociais:

- Desenvolver habilidades sociais para melhorar a comunicação e a interação interpessoal, reduzindo a ansiedade social.

10. Habilidades de Mindfulness:

- Praticar a atenção plena para cultivar a consciência do momento presente, reduzindo a preocupação com o passado ou o futuro.

Essas etapas são frequentemente adaptadas às necessidades específicas de cada pessoa. Além disso, a terapia cognitivo-comportamental (TCC) é comumente usada para tratar a ansiedade, mas em casos mais graves, pode ser necessária a combinação de abordagens terapêuticas com a intervenção medicamentosa. O tratamento ideal é determinado em consulta com um profissional de saúde mental.

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